A quelle vitesse pouvez-vous gagner ou perdre du muscle et de la graisse ?

Publié le : 28 mars 202316 mins de lecture

Il y a seulement 50 ans environ, l’exercice était considéré comme un plaisir. Il était pratiqué pour le plaisir et comme un moyen d’améliorer la santé. Ce processus de pensée suivait celui des Grecs anciens qui faisaient de l’exercice et du sport pour les mêmes raisons. On était fier de construire et de maintenir un esprit et un corps aussi sains que possible. En fait, c’est un médecin de la Grèce antique qui a été le premier à considérer l’exercice comme un moyen d’améliorer la santé et de traiter les maladies et les blessures. De nos jours, l’exercice et la nutrition sont souvent considérés comme des moyens de parvenir à une fin. Nombreux sont ceux qui considèrent l’exercice comme une contrainte, une punition ou une corvée. C’est quelque chose qu’il faut faire pour améliorer son apparence ou ses capacités.

Aussi utiles que soient certains de ces points de vue pour la motivation, ils ont un coût pour l’industrie du fitness.

Presque toutes les entreprises de fitness font désormais une promotion excessive des résultats. Plus important encore, elles font la promotion de la rapidité de leurs résultats. C’est le cas des salles de sport, des studios d’entraînement personnel, et même des équipements et des produits nutritionnels comme les barres et les poudres protéinées. Les défis de 8 semaines sont devenus des défis de 6 semaines, qui sont devenus des défis de 4 semaines. Des résultats plus rapides sont devenus le signe d’un meilleur service ou produit. On assiste même à l’émergence de défis caloriques. Il s’agit de défis extrêmes où l’on absorbe beaucoup de calories en mangeant trop et où l’on en brûle beaucoup en faisant de l’exercice.

Les entraîneurs, les équipements et les compléments sont tous principalement jugés en fonction de leur rapidité d’action. Cela s’oppose à leur efficacité à long terme. Malgré l’accent mis sur la vitesse, le manque de temps est ironiquement cité comme l’un des principaux obstacles à l’exercice. Il est presque inutile de se demander si cette approche fonctionne. L’obésité est en constante augmentation et le manque d’exercice est désormais l’une des principales causes de maladie et de décès. La seule question qui mérite d’être posée est la suivante : est-ce que cela peut marcher ? À quelle vitesse quelqu’un peut-il perdre de la graisse et gagner du muscle ? À quelle vitesse l’arrêt de l’exercice ou la suralimentation pendant de courtes périodes peuvent-ils vous faire perdre des progrès ? Les défis de 4, 6 ou 8 semaines sont-ils vraiment ce qu’ils annoncent ?

Nous examinons ci-dessous la vitesse à laquelle vous pouvez gagner ou perdre du muscle et de la graisse. Cela peut vous aider à gérer vos attentes et à identifier les arnaques dans le secteur du fitness. À quelle vitesse pouvez-vous gagner ou perdre du muscle et de la graisse ?

L’une des principales questions que se posent les personnes qui engagent un entraîneur ou qui commencent un régime est la suivante : « En combien de temps vais-je voir des résultats ? ». Pourtant, peu de personnes se sont tournées vers la recherche pour répondre à cette question. Et ce, malgré le nombre relativement élevé d’études réalisées pour tenter d’y répondre. Les scientifiques spécialisés dans l’exercice et la nutrition ont étudié le taux maximal de gain et de perte de graisse. Il en va de même pour la croissance et la perte musculaires. Avant d’examiner les résultats de ces études, il convient de noter que les athlètes très entraînés peuvent souvent obtenir des résultats différents de ceux des débutants en matière d’exercice physique. Il en va de même pour les hommes et les femmes. Cela est dû à un certain nombre de facteurs qui pourraient remplir un article à eux seuls.

Néanmoins, ces différences méritent d’être mentionnées lorsque l’on examine les effets susmentionnés des modifications des muscles et des graisses grâce à l’exercice et à la nutrition. Il convient également de mentionner que nous parlons d’une personne moyenne. Il y aura toujours des exceptions à la règle.

Mais, il est préférable que vous agissiez comme si vous n’étiez pas génétiquement doué et que vous soyez agréablement surpris plutôt que l’inverse.

La chasse aux gains : à quelle vitesse pouvez-vous gagner du muscle ?

C’est probablement la question la plus difficile de toutes à répondre. Le muscle se développe en grande partie en fonction de la quantité, et de la qualité, de l’entraînement qu’il reçoit. Naturellement, cela signifie que les résultats seront différents selon les individus. Cela dit, les gains les plus élevés en termes de taille musculaire dus à l’entraînement rapportés dans une étude ont indiqué une augmentation moyenne d’environ 25 % chez les hommes et d’environ 20 % chez les femmes. Mais, le résultat individuel le plus élevé rapporté est allé jusqu’à une augmentation de 59% de la taille des muscles ! Et ce, après 12 semaines d’entraînement, ce qui équivaut à un gain moyen de 1,7 % à 2 % de la taille des muscles par semaine au maximum, soit un peu moins de 5 % à la longue.

Mais gardez à l’esprit que ces changements ont été constatés chez les personnes du groupe ayant la meilleure génétique. La moyenne se situait à environ 20 % pour les hommes et 18 % pour les femmes. Une fois encore, ces recherches soulèvent des questions. Non seulement l’étude n’a été réalisée qu’avec un seul bras en faisant des flexions de biceps, mais elle a également été réalisée avec des personnes non entraînées. Il est donc difficile de savoir si des athlètes plus expérimentés obtiendraient ces résultats. Il est également difficile de savoir si des exercices ou des programmes différents donneraient des résultats différents. Cela signifie que c’est un domaine dans lequel les fournisseurs de services et de produits de fitness pourront probablement se faire concurrence pendant longtemps.

Un mauvais régime alimentaire : à quelle vitesse pouvez-vous gagner de la graisse ?

Il est beaucoup plus facile de répondre à cette question. Tout ce que les chercheurs ont à faire, c’est de déterminer la quantité d’énergie qu’une personne doit absorber par son alimentation pour maintenir son poids. Ensuite, tout ce qu’ils ont à faire, c’est de suralimenter ces personnes autant que possible sans les laisser faire le moindre exercice. On peut aussi simplement observer des personnes qui essaient déjà de prendre le plus de graisse possible. C’est exactement ce qu’ont fait les chercheurs dans une étude portant sur les membres d’une tribu en pleine saison d’engraissement, où les membres de la tribu essaient de prendre le plus de graisse possible. Ils se préparent ainsi à la famine. Pour ce faire, ils consomment jusqu’à 8 742 calories par jour, travaillent et se reposent. Il a été démontré que les membres des tribus pouvaient gagner jusqu’à environ 16 kilos de graisse sur une période de 65 jours. Cela équivaut à un gain de 1,7 kilogramme de graisse par semaine. Cela correspond à peu près à d’autres études portant sur les taux maximaux de production de graisse lorsque l’on mange plus que nécessaire. Mais là encore, il s’agit d’un cas extrême. Les membres des tribus ci-dessus pratiquent leurs rituels d’engraissement depuis des générations. Il y a donc probablement un élément génétique dans leur prise de graisse rapide. En outre, il est très difficile de manger la quantité de calories ci-dessus. En fait, les membres des tribus ci-dessus doivent souvent s’arrêter de manger pour vomir tout au long de la journée. Sympa, non ?

Retour à la case départ : à quelle vitesse pouvez-vous perdre du muscle ?

C’est une question intéressante, qui a été étudiée plus que toutes les autres. La perte de muscle due à l’inactivité est connue sous le nom de « désentraînement » ou « atrophie ». Le désentraînement peut également signifier la perte d’un attribut de la condition physique, comme l’endurance ou la vitesse. Quant à l’atrophie, elle signifie littéralement la perte de masse musculaire. La perte de gains est l’une des principales plaintes des culturistes ou des athlètes en pause. Mais à quelle vitesse cela se produit-il réellement ? Pas si vite, en fait. Une étude a montré qu’une pause de trois semaines n’avait pas d’effet significatif sur la masse musculaire. Mais qu’en est-il des gars qui disent qu’ils se voient vraiment rapetisser ? Ils ont raison. Ils rapetissent. Mais pas à cause de la perte musculaire. Les muscles contiennent du glycogène. C’est le sucre que le muscle utilise comme énergie pendant un exercice intense. Ce glycogène retient également beaucoup d’eau. 3 grammes d’eau pour 1 gramme de glycogène, pour être exact.

L’exercice augmente la quantité de glycogène que votre muscle stocke. Ainsi, lorsque vous arrêtez de faire du sport, ces réserves diminuent. Cela signifie une baisse du poids de l’eau et un gonflement des muscles. Ainsi, même si vous semblez plus petit, vous n’avez pas perdu de muscle. C’est en fait une des principales raisons pour lesquelles les régimes pauvres en glucides fonctionnent. Vous supprimez les glucides, ce qui réduit le glycogène et le sucre dans votre corps, ainsi que l’eau qu’il retient. Vous perdez du poids et pensez que le régime fonctionne. C’est également la raison pour laquelle les haltérophiles et les boxeurs peuvent perdre jusqu’à environ 6 % de leur poids corporel en quelques jours. Il s’agit principalement de poids d’eau.

Alors, quel est le moyen le plus rapide de perdre du muscle ? En supposant que vous cherchiez activement à réduire votre masse musculaire en faisant des exercices d’ultra-endurance et en vous privant de nourriture, une bonne estimation tirée de cette étude serait d’un peu plus d’un kilo par semaine. Mais si, comme la plupart des gens, vous êtes simplement inquiet à l’idée de faire une pause dans votre entraînement, ne le soyez pas. Tout ira bien. La seule exception serait les athlètes de haut niveau (pensez aux Jeux olympiques). Comme ces athlètes essaient d’atteindre le sommet absolu de leur potentiel, il leur sera plus facile de perdre des progrès. Encore une fois cependant, cette perte ne sera pas énorme et peut être regagnée plus rapidement qu’initialement gagné.

Passer en mode hypocalorique : à quelle vitesse peut-on perdre de la graisse ?

Comme la rapidité avec laquelle vous pouvez gagner de la graisse, c’est aussi une question à laquelle il est relativement facile de répondre. Encore une fois, tout ce que vous devez faire est de créer un paquet d’énergie sévère. Cela se ferait en supprimant suffisamment de nourriture pour obliger le corps à brûler autant de graisse que possible. C’est la base de presque tous les régimes amaigrissants réussis : utiliser plus d’énergie que vous n’en absorbez. Plus la réduction d’énergie est importante, plus la perte de poids est importante. Ainsi, le moyen le plus simple de trouver le taux le plus rapide de perte de graisse est la privation totale de nourriture. En l’associant à l’exercice, on obtient alors la quantité maximale absolue de graisse qu’une personne peut brûler sur une période donnée.

Croyez-le ou non, cela a été étudié.

Une étude a révélé comment la privation de nourriture associée à une activité physique pouvait affecter le corps. Ils ont réduit les calories des sujets au strict minimum (environ 1 500 calories par jour) pendant 6 mois. Les sujets devaient également pratiquer une activité physique quotidienne. Qu’ont-ils trouvé ?

Là encore, les résultats étaient quelque peu individuels. Mais la perte de graisse s’est produite à un rythme d’un peu plus d’un quart de kilogramme par semaine. Oui, un quart de kilo par semaine. Mais, et si je m’entraîne vraiment dur ? Oui, c’est un peu l’idée de certains nouveaux défis caloriques. Le problème est que le corps a aussi une limite sur le nombre de calories qu’il peut vous laisser brûler en une journée. Si vous essayez de brûler des calories lors d’une séance d’entraînement extrême, votre corps diminue simplement la quantité de calories que vous brûlez ensuite. Il s’agit des calories que vous brûlez inconsciemment tout au long de la journée en vous agitant ou en bougeant.

En fait, l’une des plus grandes brûlures enregistrées est d’environ 11 000 calories par jour au cours d’un trekking arctique en haute altitude. Mais il s’agissait également d’un athlète d’ultra-endurance qui était une aberration. La moyenne est plus proche de 4 860 calories par jour. Gardez à l’esprit que, comme dans les exemples ci-dessus, il s’agissait d’approches extrêmes qui étaient à peine soutenables par ceux qui ont été forcés de le faire dans les études. Ce n’est certainement pas une bonne approche pour ceux qui cherchent à être en meilleure santé. Beaucoup de ces sujets ont sciemment risqué leur vie et leur santé à court et à long terme. Le randonneur arctique ci-dessus a en fait atteint un taux de graisse corporelle dangereusement bas et a perdu un poids excessif. De nombreux sujets ont connu des problèmes de santé mentale pendant et après l’expérience. Il ne s’agit donc pas d’un bon modèle pour ceux qui cherchent simplement à être prêts pour la plage.

Bien que cet article ait pu sembler être un bon aperçu de la physiologie et de la science, il a une valeur plus pratique que vous ne le pensez. En sachant ce qui précède, cela devrait vous aider à prendre de meilleures décisions dans un secteur qui devient de plus en plus obsédé par les solutions rapides. Cela devrait ensuite vous aider à être plus régulier dans vos exercices et à être moins dur avec vous-même si vous ne suivez pas votre programme à la lettre. Dans l’ensemble, si vous retenez quelque chose de cet article, retenez ce qui suit : Les résultats exceptionnels d’un produit ou d’un service sont probablement dus à la génétique ou au marketing plutôt qu’au produit ou au service. Donc, si vous trouvez que l’un d’eux fonctionne mieux pour vous, c’est probablement dû à vos gènes ou à d’autres facteurs comme le plaisir et la motivation.

Avoir l’air plus petit n’est pas la même chose que d’avoir perdu de la masse musculaire. En fait, il faut un certain temps pour perdre des progrès substantiels. De courtes pauses d’un mois maximum ne devraient donc pas vous inquiéter. Il existe une limite à la quantité de graisse que vous pouvez gagner en un jour ou une semaine. Il ne faut donc pas désespérer si vous avez un jour ou une semaine de mauvais régime. Cela n’aura probablement aucun impact sur vos résultats.

Il existe également une limite à la quantité de graisse que vous pouvez perdre en une semaine ou un mois. Ne confondez donc pas perte de poids rapide et perte de graisse. La quantité de graisse que vous pouvez perdre sans vous affamer est limitée. Les grandes transformations sont souvent une combinaison de marketing, de bon éclairage et de perte d’eau. Les véritables transformations sont le fruit de la constance et d’un changement progressif. L’obésité et l’inactivité sont aujourd’hui l’une des premières causes de décès et de maladie. Donc, faire quoi que ce soit est mieux que de ne rien faire. Il n’y a également rien de mal à expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez une activité qui vous plaît.

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