Le tissu musculaire de notre corps est essentiellement composé de fibres rouges et blanches. Les fibres rouges, ou de type I, se contractent plus lentement que les fibres blanches (type II), qui se contractent rapidement. Les fibres rouges sont plus vascularisées et confèrent donc une couleur rougeâtre au muscle qu'elles constituent. Ces fibres utilisent principalement l'oxygène pour produire de l'énergie et sont très résistantes à la fatigue, ce qui facilite l'exécution d'activités de longue durée, comme la course de fond. Les fibres blanches sont capables de se contracter plus rapidement, générant des mouvements rapides et puissants. Ils sont très importants dans les activités qui nécessitent des sauts, des arrêts brusques, des démarrages et de la force. Le type de fibre prédominant d'une personne peut la rendre plus encline à se développer mieux dans une activité physique ou une autre. Dans le cas de l'hypertrophie musculaire, les endroits du corps où prédominent les fibres musculaires blanches ont tendance à présenter des résultats plus rapides et plus expressifs de prise de masse musculaire. La génétique est donc très importante pour définir les gains que vous pouvez réaliser en hypertrophie, mais ce n'est pas le seul facteur. Un entraînement bien ficelé, avec périodisation, et une bonne alimentation sont également fondamentaux pour la prise de masse musculaire. Comprenez plus en détail comment est constituée notre musculature, les différences entre les fibres rouges et blanches, et comment elles influencent le processus d'hypertrophie musculaire.
Qu'est-ce que les muscles ?
Ce que nous appelons de manière simpliste le muscle consiste, de manière plus élaborée, en un tissu musculaire strié squelettique. Il est intéressant de connaître ce nom complexe, car il nous donne une idée de l'aspect d'un muscle et de ses fonctions. Le tissu musculaire squelettique strié est présent dans presque toutes les parties de notre corps et est associé aux os pour leur permettre de bouger. Sans muscles, notre corps n'aurait aucune souplesse et ne pourrait pas bouger. Certains types de muscles de notre corps, cependant, ne sont pas comme le tissu musculaire squelettique strié lorsqu'il s'agit de contraction musculaire. Par exemple, les muscles non striés, ou lisses, se trouvent dans des organes tels que l'estomac et les intestins, et ne dépendent pas de notre volonté pour se contracter. Les muscles squelettiques striés que l'on trouve dans nos bras et nos jambes, par exemple, dépendent de notre volonté de se contracter, ce qui signifie que nous devons faire de l'exercice, courir, marcher ou faire de la musculation, pour les faire travailler.
Structure d'un muscle
Un tissu musculaire est constitué de plusieurs fibres musculaires allongées, qui se connectent à une structure osseuse et communiquent avec le système nerveux par l'intermédiaire de terminaisons nerveuses, c'est-à-dire de neurones qui assurent la communication entre le cerveau et les autres parties du corps. Les fibres musculaires, qui sont les cellules du tissu musculaire, sont composées de myofibrilles, qui sont un ensemble de filaments contractiles d'actine et de myosine. Les filaments d'actine et de myosine sont des protéines à capacité de contraction, ce qui signifie qu'ils peuvent se raccourcir et s'allonger lors de mouvements et d'activités impliquant force et résistance. Ces structures ont besoin de nutriments, d'oxygène et d'énergie pour bien fonctionner, c'est pourquoi elles sont alimentées par un flux sanguin riche en minéraux tels que le potassium, le magnésium, le phosphate et le glucose. Pour générer de l'énergie grâce au glucose et à l'oxygène, les fibres musculaires s'appuient sur des organelles cellulaires (mitochondries), qui fonctionnent comme des "centrales électriques".
Fibres musculaires
Les fibres musculaires, composées d'actine et de myosine, sont classées en fibres rouges et blanches, en raison de la couleur présentée par le muscle qu'elles constituent.
Fibres rouges ou fibres oxydatives lentes
En termes techniques, ces fibres sont appelées fibres de type I, et se caractérisent par un diamètre plus petit et un apport sanguin plus important, ce qui se traduit donc par la présentation d'une couleur plus rouge. Ces fibres fonctionnent très bien dans un environnement aérobie, c'est-à-dire en présence de nombreuses molécules d'oxygène pour la production d'énergie. Pour cette raison, ils possèdent un grand nombre de mitochondries dans leurs cellules. En raison de la bonne production d'énergie en présence d'oxygène, le métabolisme de ces cellules musculaires est idéal pour le travail de résistance, dans les activités d'intensité faible ou modérée et de longue durée. La contraction des filaments d'actine et de myosine se produit plus lentement dans ce type de fibre musculaire, c'est pourquoi on les appelle les fibres lentes. Ce type de fibre est fréquent chez les athlètes pratiquant des sports aérobies et de longue durée, comme les marathoniens et les nageurs de fond. Découvrez les avantages de l'entraînement aérobique. Ces athlètes ont tendance à présenter un physique svelte, maigre et défini plutôt qu'un physique musclé et volumineux, car les fibres rouges sont très résistantes à la fatigue. La fatigue musculaire est un facteur important pour l'hypertrophie musculaire.
Cela ne veut pas dire que ces fibres ne peuvent pas subir d'hypertrophie, mais elles y sont en fait moins sujettes que les fibres blanches à contraction rapide.
Fibres blanches ou fibres à oxydation rapide/glycolytique
Les fibres blanches, également appelées fibres de type II, ont un plus grand diamètre et reçoivent moins de flux sanguin, ce qui donne un aspect pâle et blanchâtre au muscle qu'elles constituent. Le métabolisme de ces fibres est principalement anaérobie, c'est-à-dire qu'il se produit en l'absence d'oxygène, ce qui est courant dans les activités de courte durée et de haute intensité. En outre, les activités d'explosion (vitesse) et de force sont également favorisées par le travail de ce type de fibre musculaire.
Découvrez les avantages des exercices anaérobies
Ces fibres utilisent principalement le glycogène stocké dans les muscles comme source d'énergie, qui s'épuise rapidement, entraînant une fatigue musculaire. Associées à cela, elles sont plus épaisses que les fibres rouges, ce qui facilite le processus d'hypertrophie musculaire.
- Voyez l'importance de s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire, en visant l'hypertrophie.
- Toutes les personnes ont les deux types de fibres, mais certaines ont plus de fibres d'un type que de l'autre. Dans ce contexte de fibres blanches, les athlètes tels que les sprinters et les haltérophiles ont plus de ce type de fibres que de fibres rouges.
- Ces fibres étant plus réactives au stimulus d'hypertrophie, ces athlètes présentent un physique plus volumineux que les marathoniens, qui sont plus maigres et plus résistants à la fatigue physique.
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Types de fibres musculaires et hypertrophie
La classification entre les fibres musculaires rouges et blanches est quelque peu superficielle, car il existe des fibres intermédiaires. Mais il est clair que la prédominance d'un type de fibre sur l'autre prédispose une personne à réussir dans un sport particulier. Dans le cas de l'hypertrophie musculaire, les personnes ayant une plus grande quantité de fibres musculaires de type II, ou blanches, ont plus de facilité à prendre de la masse musculaire, que celles ayant une prédominance de fibres musculaires rouges. Cela ne signifie pas que les personnes qui présentent plus de fibres musculaires rouges ne peuvent pas investir votre temps dans les académies de formation musculaire, pour hypertrophie. L'entraînement et les habitudes, notamment alimentaires, influencent dans une certaine mesure la composition des fibres. Cette réserve de "dans une certaine mesure", concerne la limite du pouvoir d'influence des facteurs externes, c'est-à-dire qui ne sont pas génétiques, sur la composition musculaire.
Influence de la génétique et des facteurs externes dans l'hypertrophie musculaire
Une personne qui a beaucoup de fibres musculaires blanches peut aimer courir de longues distances et participer à des marathons, mais il est peu probable qu'elle ait les mêmes performances qu'une personne qui est née avec une plus grande prédisposition génétique pour les fibres rouges et qui les stimule par l'entraînement et l'alimentation. De la même manière, une personne qui a une prédominance de fibres musculaires rouges ne sera guère un athlète professionnel du culturisme, mais peut avoir des gains considérables en hypertrophie, si elle s'entraîne et se nourrit de manière appropriée. Un autre aspect qui a beaucoup d'influence sur l'hypertrophie est la quantité relative de fibres rouges et blanches, dans les différentes parties du corps. Certaines personnes ont une plus grande quantité de fibres blanches dans le bras que dans les mollets et, de ce fait, elles ont plus de difficultés à prendre de la masse musculaire dans cette région des jambes. Connaître ces aspects de votre corps vous aide au moment de préparer l'entraînement, qui peut avoir plus de stimuli dans les muscles qui sont plus résistants au processus d'hypertrophie. Il n'existe pas de méthode ou d'ensemble d'exercices qui activent spécifiquement les fibres blanches au détriment des fibres rouges, visant un résultat d'hypertrophie plus rapide et plus expressif. C'est pourquoi la périodisation de l'entraînement est fondamentale, car vous disposerez d'une variété de stimuli qui feront travailler la force, l'endurance et la puissance qui, dans le cadre d'un programme d'entraînement bien monté, avec une bonne alimentation et de la constance, aboutiront à l'hypertrophie musculaire.