15 exercices d’étirement pour la musculation

Les gens vont dans des salles de sport, cherchent à gagner de la masse maigre, font des régimes, mais peu reconnaissent l'importance des exercices d'étirement. Une minorité de personnes physiquement actives prennent le temps de faire des exercices d'étirement. La reconnaissance de l'importance des étirements pour la musculation n'est pas généralisée et notre objectif est de clarifier les avantages que vous pouvez tirer de l'adhésion à cette pratique et les différentes variations dans lesquelles elles peuvent être effectuées.

Qu'est-ce que l'étirement ?

Les étirements peuvent être constitués de divers exercices visant à offrir plus d'élasticité et d'amplitude aux mouvements, y compris ceux effectués dans les exercices de musculation. Lorsque vous effectuez les mouvements des exercices d'étirement, vous allez étirer les fibres de vos muscles afin qu'ils s'adaptent à certains mouvements.

Pourquoi s'étirer ?

Il existe de nombreuses discussions sur l'efficacité des exercices d'étirement avant et après la musculation. L'entraînement demandera de la souplesse et de la résistance à votre corps et surtout à vos muscles. Certains chercheurs affirment donc qu'ils sont efficaces pour faire travailler les fibres musculaires et que, dans de nombreux cas, ils peuvent renforcer les articulations et prévenir les blessures. Cependant, ils doivent être effectués à des heures et des jours adéquats. Ce courant soutient que les exercices d'étirement ne devraient pas être effectués avant un entraînement de musculation, car ils peuvent réduire la résistance de vos muscles, et donc influencer négativement vos performances pendant l'entraînement.

Réservez des jours pour faire des exercices d'étirement

Les étirements sont recommandés les jours d'entraînement de moindre intensité. Vous pouvez combiner les exercices d'étirement avec les jours réservés aux activités d'aérobic ou vous pouvez étirer les membres des groupes musculaires qui ne seront pas travaillés le même jour.

Quand s'étirer ?

Concilier les exercices d'étirement avec la musculation doit devenir l'une de vos priorités, car vous devrez analyser vos entraînements et les adapter pour ne profiter que des avantages de la pratique, et ne pas blesser votre corps. Essayez donc d'alterner les jours consacrés aux exercices d'étirement et aux exercices de musculation. Si vous faites des exercices d'étirement à des moments proches de votre entraînement, vous risquez d'endommager vos fibres musculaires et même de vous blesser. La pratique d'exercices d'étirement à des moments différents de vos entraînements peut vous offrir une plus grande amplitude et flexibilité dans vos mouvements. Vos séances d'entraînement peuvent avoir de meilleures performances et seront effectuées de manière plus sûre.

Stretch où vous voulez

Les exercices d'étirement peuvent être effectués n'importe où. Vous pouvez chercher des moments pour vous étirer non seulement à la salle de sport, mais aussi à la maison. Si vous faites de la musculation dans des salles de sport en plein air, vous pouvez également vous étirer près des équipements disponibles dans votre quartier et votre ville. De nombreuses personnes pratiquent le stretching comme une alternative pour se détendre et entrer en contact avec la nature. La pratique de ces exercices en plein air, près de la nature, est vivifiante et peut offrir des moments uniques.

Supervision par un éducateur physique

Il est essentiel que vous vous fassiez accompagner par un éducateur physique. La mauvaise exécution des exercices d'étirement peut nuire à votre corps, comme toute autre activité. L'accompagnement ne doit donc pas se limiter à la musculation, car les étirements seront un complément important de votre entraînement, et doivent être effectués en toute sécurité, comme les autres exercices.

Étirements au réveil

Les exercices d'étirement peuvent être effectués dès le réveil. Vous pourrez constater la différence en quelques jours, votre corps sera plus prêt et disposé à affronter la routine quotidienne. Vous vous souviendrez de ces bienfaits jusqu'à la fin de la journée, et vous reconnaîtrez alors l'importance de ce moment pour étirer votre corps. Mais n'oubliez pas que si vous faites de la musculation le matin, évitez cet étirement matinal.

Correction de la posture et prévention des impacts

Les exercices d'étirement pour la musculation peuvent fournir un meilleur conditionnement de votre colonne vertébrale pour les entraînements de haute intensité, visant non seulement une meilleure performance dans vos entraînements, mais aussi l'amélioration de votre posture et la réduction des inconforts courants liés à la colonne vertébrale.

15 étirements pour vous entraîner

Voici donc quelques exemples d'étirements :

1. Doigts tressés au-dessus de la tête

  • Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés ;
  • Gardez votre dos aligné avec une posture droite ;
  • Croisez les doigts de votre main droite avec ceux de votre main gauche au-dessus de votre tête ;
  • Tournez vos paumes vers le haut et étendez vos bras jusqu'à leur limite ;
  • Maintenez la position étirée pendant environ 10 à 15 secondes.

2. Étirements latéraux

  • Tenez-vous droit, gardez les genoux légèrement pliés ;
  • Mettez un de vos bras au-dessus et derrière votre tête, en gardant le coude plié ;
  • Saisissez ce coude avec la main du bras opposé et tirez doucement ;
  • Inclinez votre torse vers le même côté et maintenez la position pendant environ 10 à 15 secondes ;

Il est important que vous répétiez le même mouvement avec l'autre côté.

3. Mains entrelacées sur le dos

  • Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés ;
  • Entrelacez les doigts de votre main droite avec ceux de votre main gauche derrière votre dos, en bas ;
  • Dirigez les paumes de vos mains vers le sol et tendez vos bras en visant à étendre vos coudes jusqu'à leur limite ;
  • Restez dans cette position pendant environ 10 à 15 secondes.

4. Rotation de la tête

  • Asseyez-vous et positionnez vous avec le dos aligné et la posture droite ;
  • Vos jambes doivent rester détendues ;
  • Dirigez votre menton vers l'une de vos épaules ;
  • Ne pliez pas la tête, cherchez à maintenir la rotation maximale à sa limite pendant environ 10 secondes ;
  • Effectuez ensuite le même mouvement, mais en le dirigeant vers l'autre côté.

5. Étirement de l'avant-bras

  • Mettez-vous en position debout à quatre et gardez vos mains avec les doigts dirigés vers vos genoux ;
  • Tournez votre torse légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite ;
  • N'oubliez pas de ne pas déplacer les supports ;
  • Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes.

6. Étirement horizontal

  • Allongez-vous et tendez vos bras, vos mains et vos doigts au-dessus de votre tête ;
  • Étendez également vos jambes, vos chevilles et vos pieds ;
  • Restez allongé pendant environ 15 à 20 secondes.

7. Étirement horizontal des jambes

  • Allongé, assurez-vous que votre tête, votre dos et votre colonne vertébrale sont bien soutenus par le sol ;
  • Pliez une jambe et, avec vos mains et vos doigts entrecroisés, tirez-la par le genou pour qu'elle rejoigne votre poitrine, tandis que l'autre reste sous le sol. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes ;
  • Gardez toujours votre dos, votre tête et votre colonne vertébrale en contact direct avec le sol ;
  • Répétez le mouvement avec la jambe opposée.

8. Jambes qui se chevauchent

  • Allongez-vous, les mains sous votre tête ;
  • Gardez vos hanches alignées sur le sol, pliez les genoux et restez avec les pieds à plat sur le sol ;
  • Croisez une jambe par-dessus la jambe opposée, puis poussez légèrement sur le côté de la jambe qui se trouve au-dessus ;
  • Dirigez le genou vers le sol ;
  • Restez dans cette position pendant environ 20 secondes et refaites le mouvement, mais avec la jambe opposée.

9. Étirement horizontal avec rotation de la hanche

  • Allongez-vous, les bras ouverts à la hauteur des épaules et gardez-les détendus ;
  • Placez une de vos jambes par-dessus l'autre, qui doit rester au repos et étendue ;
  • Dirigez le genou plié vers le sol et tirez avec la main de votre côté opposé ;
  • Gardez le bras du même côté dans la même position initiale ;
  • Restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez le mouvement avec la jambe opposée.

10. Étirement papillon

  • Asseyez-vous et gardez une posture droite ;
  • Pliez les jambes, fléchissez les genoux afin d'effectuer une abduction et une rotation des hanches jusqu'à ce que vos pieds restent en contact ;
  • Appuyez vos coudes sur vos genoux et gardez vos pieds en sécurité avec vos mains ;
  • Cherchez à incliner le torse à sa limite et maintenez cette position pendant environ 20 secondes.

11. Étirement des jambes avec support

  • Tenez-vous droit et dirigez la jambe d'appui vers l'avant ;
  • Maintenez l'autre pied en appui sur une surface plane et sûre ;
  • Pliez légèrement le genou et poussez vos hanches vers l'avant ;
  • Restez dans votre position limite pendant environ 20 secondes.

12. Tenir la cheville

  • Asseyez-vous et tendez une jambe, en gardant l'autre jambe fléchie pour servir de support au corps ;
  • Dirigez le torse vers l'avant ;
  • Restez avec les mains en appui sur la jambe tendue jusqu'à la limite maximale de votre souplesse, mais sans ressentir de douleur ;
  • Restez en position d'extension maximale pendant environ 20 secondes et refaites le mouvement avec la jambe opposée.

13. Allongé sur le côté, étirez-vous en tirant votre jambe en arrière

  • Allongez-vous sur le côté ;
  • Gardez votre jambe alignée sur le sol et légèrement fléchie ;
  • La main du même côté doit soutenir la tête ;
  • Pliez la jambe supérieure et tirez-la avec votre main libre, en utilisant le pied comme point de force ;
  • Maintenez la position finale pendant environ 30 secondes et répétez le mouvement avec le côté opposé.

14. Étirement du mollet

  • Placez-vous en position debout, une jambe pliée et dirigée vers l'avant ;
  • Prenez appui sur un mur avec vos mains ;
  • Pliez lentement le genou placé derrière ;
  • Ne retirez pas votre talon du sol avant d'avoir atteint votre limite ;
  • Restez dans cette position pendant environ 20 secondes ;
  • Répétez ensuite l'exercice avec la jambe opposée.

15. Étirements cervicaux

  • Asseyez-vous avec les jambes croisées ;
  • Gardez une posture droite ;
  • Placez une de vos mains sur le côté de l'envers de votre tête ;
  • Dirigez la tête vers l'épaule du même côté que la main ;
  • Lorsque vous atteignez la limite de votre souplesse, maintenez la position pendant environ 10 secondes ;
  • Ensuite, répétez l'exercice avec le côté opposé.
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