Situé dans le haut du dos, le trapèze est le muscle qui s'étend du cou au milieu du dos. Il est chargé de soutenir les bras et les épaules du corps humain.
Ceux qui souhaitent développer et définir la musculature de l'ensemble de leur corps doivent faire des exercices pour les trapèzes afin de développer cette zone du corps. Dans cette optique, nous avons séparé quelques conseils d'exercices pour les trapèzes que vous pouvez intégrer dans votre programme d'entraînement pour
préparer votre "summer body". Découvrez-les ci-dessous :
1. Haussement d'épaules avec haltères
Pour faire le haussement d'épaules avec des haltères, vous devez vous placer debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps. Les poids doivent être suspendus à côté des cuisses, avec les coudes tendus et les épaules en arrière. En outre, le torse doit être droit ou légèrement penché vers l'avant. Les jambes doivent être en position semi-fléchie. Une fois en position de départ, le praticien doit soulever les poids et hausser les épaules, ce qui entraînera la contraction du muscle trapèze. L'étape suivante consiste à attendre quelques secondes et à abaisser les haltères, en revenant à la position de départ.
Important : veillez à ne pas fléchir vos coudes tout au long de l'exécution de l'exercice, gardez-les immobiles.
2. Flexion des épaules avec haltère par devant
Pour continuer notre série d'exercices pour les trapèzes, nous avons le haussement d'épaule avec haltère par devant. Pour commencer, une haltère doit être posée sur un support ou sur le sol. Debout, l'exerciseur doit tenir la barre à deux mains, paumes vers le bas. La distance entre les mains doit être similaire à la largeur des épaules. Le poids doit être suspendu juste en dessous de la ligne de taille, coudes tendus et épaules en arrière. Avec le torse droit ou légèrement penché en avant et les jambes semi-fléchies, nous avons la position de départ de la série. Ensuite, vous devez hausser les épaules, donnant ainsi la contraction aux muscles trapèzes. Enfin, maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. N'oubliez pas d'étendre les coudes tout au long de l'exercice.
3. Haussement d'épaules avec haltère par derrière
Pour commencer la série, vous devez poser une barre sur le sol ou sur un support. Debout, placez-vous devant la barre et tenez-la derrière votre corps, les paumes tournées vers l'arrière. La distance entre vos mains doit être égale à la largeur de vos épaules.
- Soulevez le poids un peu en dessous de vos fesses et gardez les coudes tendus et les épaules rentrées. Pour compléter la position de départ, les jambes doivent être semi-fléchies et le torse légèrement incliné vers l'avant.
- Le mouvement commence par l'élévation de la barre, tandis que les épaules sont haussées, ce qui assure la contraction des muscles trapèzes. Attendez quelques instants, puis abaissez la barre à sa position initiale de manière contrôlée.
Rappel : les coudes doivent rester tendus tout au long de l'exercice. En outre, il est essentiel de veiller à ne pas amener la tête en avant ou en arrière pendant le mouvement car cela augmente le risque de blessure dans ces exercices pour les trapèzes.
4. Rowing avec haltères hautes
Les séries de rameurs sont des exercices importants pour les trapèzes car, en plus de faire travailler la partie inférieure et moyenne du muscle, ils collaborent à ce que la région de l'omoplate - os situé dans les épaules - reste stable pendant qu'un poids est soulevé. Ainsi, les épaules ne seront pas déplacées lors des exercices pour la poitrine et les bras, ce qui peut limiter la force. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenir une barre de poids, les paumes tournées vers le haut. Les mains doivent également être écartées de la largeur des épaules, et il peut y avoir des variations avec les mains plus rapprochées (les pouces se rejoignent) ou dans une prise très ouverte. Les genoux doivent être en position semi-fléchie et les bras étendus. Ensuite, il est temps d'effectuer le mouvement ascendant avec la barre : il faut la lever à hauteur de la tête et bien remonter les coudes. Une indication pertinente est de veiller à ne pas envoyer les coudes en arrière, ils doivent être levés latéralement. D'autres conseils importants pour cet exercice sont d'éviter de mettre trop de force sur le cou et de ne pas bouger le tronc.
Avertissements et recommandations
Avant de commencer toute forme d'activité physique, il est essentiel de faire un bilan médical pour vérifier l'état de votre santé et de votre corps. En ce qui concerne les exercices pour les trapèzes, cette recommandation est encore plus importante pour ceux qui n'ont jamais entraîné cette région du corps ou qui ont souffert et/ou souffrent encore de problèmes de dos. Il est également important de bénéficier des conseils et du suivi d'un professionnel de l'éducation physique pendant l'exécution de la série. En plus de vous indiquer la technique correcte, qui permet d'éviter les blessures, il pourra déterminer la fréquence, l'intensité et le nombre de répétitions les plus appropriées pour vos exercices de trapèze et vous aider à définir la charge de poids adéquate dans votre cas.