Comment bien travailler ses fessiers à la salle de sport ?

Saviez-vous que le muscle grand fessier est le plus grand muscle de votre corps ? En plus de cela, il remplit de nombreuses fonctions essentielles, comme la capacité à se tenir debout et l'aide aux mouvements des hanches et des cuisses. On ne peut nier l'importance d'effectuer des exercices pour les fesses à la salle de sport ou à la maison. Mais comment savoir par où commencer ? Quels sont les entraînements et les exercices les plus efficaces pour façonner votre "summer body" et construire un popotin sain et esthétiquement attrayant ? Nous avons pris toutes les devinettes de l'équation et mis en place un programme d'exercice parfait pour les fesses qui vous obtiendra la pêche en forme de fesses que vous désirez. Alors, prenez un siège sur ce fessier et lisez la suite.

Travailler ses fessiers à la maison

Ne vous laissez pas berner en pensant que vous avez besoin d'un abonnement coûteux à une salle de sport pour obtenir des fesses et des cuisses toniques. Vous pouvez sans aucun doute travailler vos fesses à la maison en incorporant certains de ces exercices de poids corporel dans votre régime. En prime, ces exercices feront également travailler votre système cardiovasculaire et vous aideront à brûler une tonne de calories.
  • Squat Jacks
  • Squats avec saut
  • Fentes sautées
  • Squats latéraux
  • Step-Ups
Si vous êtes débutant, effectuez les exercices pendant 30 secondes chacun, l'un après l'autre. Si vous êtes avancé, effectuez-les pendant 60 secondes chacun. Une fois que vous avez effectué les cinq exercices, faites une pause d'une minute et recommencez le circuit. Les débutants effectuent le circuit trois fois ; les personnes expérimentées l'effectuent cinq fois. Vous pouvez utiliser ce circuit comme une séance d'entraînement complète à part entière ou le plaquer à la fin de votre routine habituelle à la maison comme finisseur.

Travailler ses fessiers à la salle de sport

Si vous avez un abonnement à une salle de sport, vous aurez accès à beaucoup plus d'équipements que si vous étiez chez vous. Avec des haltères, des haltères, des équipements cardio et des racks à squats à votre disposition, il sera beaucoup plus facile pour vous de créer un entraînement avancé pour les fessiers sur votre chemin pour construire ce butin de pêche que vous recherchez.

Squats

Probablement le meilleur exercice pour obtenir un plus gros butin rapidement est le squat. Il existe plusieurs variations différentes de cet exercice à inclure dans votre régime d'entraînement. Nous vous recommandons de commencer par le squat traditionnel, car c'est le roi des exercices de musculation des fesses. Une fois que vous maîtrisez le squat traditionnel, vous pouvez commencer à incorporer d'autres variations comme le squat avant, le sumo squat et le split squat ou même essayer de changer la position de vos pieds dans la version traditionnelle. Ce qui est délicat avec cet exercice, c'est que beaucoup de gens ne le font pas correctement. Si vous n'avez jamais effectué de squats une barre auparavant, nous vous recommandons vivement d'engager un entraîneur personnel, ne serait-ce que pour une ou deux séances, jusqu'à ce que vous ayez l'essentiel de ce que ressent un squat correct.

Poussées des hanches

Aussi connu sous le nom de "ne me regarde pas dans les yeux", le Hip Thrust est l'un des exercices les plus gênants à exécuter dans un cadre public. Cependant, vous devriez l'incorporer à votre routine, car il est incroyablement bénéfique à votre objectif de développement des fesses. Les deux principales clés de cet exercice sont (1) de s'assurer de ne pas forcer sur le cou et (2) de soulever des poids lourds. Vous pourriez être surpris de la quantité de poids que vous êtes capable de pousser.

Fentes

Vous vous souvenez du film Les Ducs du Hasard de 2005 et de la façon dont Jessica Simpson était incroyable dans ses Daisy Dukes ? L'un de ses exercices de prédilection était la fente, alors bien sûr, nous devions l'inclure dans notre liste. Comme pour le squat, il existe de nombreuses variantes de fentes que vous pouvez effectuer pour développer vos fessiers : fentes stationnaires, fentes de marche, fentes alternées, fentes latérales et fentes en spirale, pour n'en citer que quelques-unes. Cet exercice cible la plupart des muscles du bas du corps, y compris les fessiers, c'est donc une excellente option à inclure dans le régime, même si la construction de booty n'est pas en haut de votre liste.

Pourquoi l'entraînement avec des poids et des haltères fonctionne ?

L'entraînement musculaire fait partie intégrante de tout programme d'exercices. Si vous voulez créer un derrière bien galbé, vous allez devoir vous entraîner à la résistance. Il n'y a pas d'autre solution. La musculation offre toute une série d'avantages, notamment, mais pas uniquement
  • l'augmentation de la masse musculaire maigre
  • l'augmentation de la densité osseuse
  • gestion du poids
  • amélioration de la mécanique corporelle
  • gestion des maladies chroniques

Cardio pour la musculation des fesses

Construire ce cul en forme de pêche ne consiste pas seulement à s'entraîner avec des poids, cependant. Il y a beaucoup d'exercices cardiovasculaires que vous devriez intégrer dans votre plan d'exercice pour aider à donner un coup de pouce à votre butin.

Vélo d'appartement

Il pourrait bien s'agir de la machine cardio la plus détestée de tous les temps. Monter des escaliers dans la vie de tous les jours est un travail difficile. Monter des escaliers pendant une séance d'entraînement ? Encore plus difficile, si vous pouvez l'imaginer. Il y a pourtant une bonne et une mauvaise façon de s'entraîner sur le Stairclimber. Nous vous recommandons d'y aller à un rythme plus lent que celui que vous voyez habituellement à la salle de sport. Si vous allez trop vite, vous vous retrouverez courbé, avec une grande partie du poids de votre corps sur les bras de la machine. Ce n'est pas efficace et c'est de la triche. Vous devez aller plus lentement, en vous assurant que vous vous concentrez sur la poussée des talons à chaque pas. Pas de monte-escalier à la salle de sport ? Sortez dans le monde et montez de vrais escaliers. Ceux-ci pourraient être encore plus stimulants, je veux dire -- efficaces.

Tapis de course

Les pentes sont les meilleures amies de vos fesses. Le sprint sur un plan incliné est l'un des moyens les plus rapides pour devenir fort et mince. Vous devez cependant aborder cette modalité d'entraînement avec prudence. Les vitesses rapides sur les tapis de course peuvent rapidement devenir dangereuses à plus d'un titre. Vous ne voulez pas être "cette fille" dans la salle de gym qui s'envole du tapis roulant pendant le rush de 18 heures. Même la marche sur un plan incliné peut vous aider à développer vos muscles fessiers et ischio-jambiers. Ne pensez pas non plus que la marche ne peut pas être un bon entraînement. L'ajout d'une inclinaison booste les capacités de construction des fessiers de cette séance d'entraînement.

Régime et compléments

L'une des plus grandes choses dont vous devez vous souvenir lorsque vous vous lancez dans ce voyage de construction de vos fessiers est que pour faire pousser du muscle, vous devez le nourrir. Relisez cela. Pour faire pousser du muscle, il faut le nourrir. Si vous voulez développer vos muscles, vous devez manger suffisamment et, surtout, manger les bons aliments. Les protéines sont essentielles car elles contribuent à la croissance et à la réparation des muscles. Veillez donc à en consommer suffisamment chaque jour. Certains compléments alimentaires peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. La poudre de protéines est un moyen facile et rapide d'augmenter votre apport en protéines pour la journée. Nous vous recommandons de consommer des protéines en poudre après l'entraînement. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un autre élément que vous pourriez envisager, car ils peuvent aider à la récupération musculaire après l'entraînement.

Modeler les fessiers

Maintenant que vous connaissez certains des meilleurs entraînements de fesses à la salle de gym, le moment est venu pour vous de sortir et d'incorporer une partie de ce que vous avez appris. Si vous avez encore besoin d'un peu plus de motivation, consultez notre blog sur la façon de planifier votre propre régime de fitness réussi.
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